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科学饮食 | 油腻太多hold不住 试试这样吃

2021-02-14 15:39 来源:健康中国

  春节里,“天天红烧肉、顿顿女儿红”的你,胃口还好吗?
      忽然提不起食欲,看啥都“油腻”,有同款吗?
      事实上,如果油腻食物吃得过多,体内的肾脏、肝脏、胃肠道等负荷会较大,易导致胃肠的消化能力减弱。这个时候饮食应该循序渐进,不要着急。                                                  

                                     高油高脂走开

                                     首选优质蛋白

 选择食物的时候,首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物,如肥肉、炸鸡等。

 水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质,且消化吸收率较高,富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此,食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主,如水产类、蛋类、豆腐类等,并且要控制总量。
建议成年人每天平均摄入水产类40克~75克,畜禽肉类40克~75克,蛋类40克~50克,以上平均每天总摄入量120克~200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质,又可以提供必需的能量和其他维生素等.

                                   来点膳食纤维

                                   多吃水果和蔬菜

 饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入,摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。
膳食纤维能量较低,而且在肠道菌群的作用下,可以发酵产生SCFAs(短链脂肪酸),促进益生菌等发挥广泛的健康作用。
同时,纤维具有一定的吸水性,吸水后膨胀可增加粪便体积,易于消化与排泄,缓解便秘。
再者,膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外,膳食纤维也可以增加饱腹感,减少额外的能量摄入。
因此,应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入,中国营养学会推荐成年人每日25克~30克的膳食纤维。

 

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                                    食不过量

 

                                     细嚼慢咽

 饮食方式上,应做到食不过量,细嚼慢咽。
适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次,应提倡分餐制,根据个人体力活动水平和生理条件,适宜进食。此外,减少在外就餐、外卖等。

推荐一日食谱

 

早餐

 

豆浆200毫升,土司1片约50克(面粉30克),凉拌芹菜50克。

 

午餐

 

包子(面粉125克,鸡蛋50克,萝卜250克,虾皮少量。),

 

酸辣豆腐汤(豆腐75克)。

 

晚餐

 

米饭75克(大米75克),

 

酱牛肉75克,香菇冬瓜(冬瓜200克,香菇少量),

 

植物油5克。

 

加餐

 

酸奶200毫升,橘子100克。

适量运动

心态放松也重要

 当然,保持适量运动,放松心态,也可以增强胃口,提高食欲。
根据中国居民膳食指南的推荐,各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐,可以每小时起来动一动。另外,运动可以选择不同的方式,每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。中等强度活动有:快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
工作有压力,感到紧张,“假期综合征”等,也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情,将重心转移到当前生活,享受春节假期的好时光。


 

编辑:卫健委

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