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减肥多年一斤没瘦?这三个减肥大坑要避开!

2020-09-03 09:57 来源:人民网-人民健康网

编者按: 生活中,很多人为了瘦下来煞费苦心,但有些人非但没减肥成功,反而越减越肥,这是怎么回事?今天,小编就和大家分享减肥中的三个大坑,希望大家永远别踩!

胃饿小了人就瘦了?

真相:以饿制胖,完败!

别看我们平时都爱拖延,可一减肥就着急!于是,第一个办法就是不吃饭,争取短时间内把胃“饿小”。第一天还好说,毕竟胃里还有之前的粮食垫底,加上大家刚减肥时的强大信念,除了别人吃饭看着心里苦,第一个24小时不算特别难。但越往后,越能深刻感受到什么叫“饿瘪了”。而且,不减肥的时候每天想做的事情可多了;但只要开始减肥,脑子里就只剩下一个字:吃。

即便从第三天已经从纯靠饿改为黄瓜西红柿减肥法,但那种饥饿难耐、抓心挠肝、心酸委屈的感觉还是如影随形、排山倒海,就想翻箱倒柜找吃的。缓过来后,看着吃完的泡面、卤蛋、火腿肠、薯片,陷入深深的自责……

专家说

胃是一个容纳器官,胃黏膜确实具有延展性,长期饱腹会增大胃容量,长期饥饿会使胃黏膜缩小,食量变小。不过,长期挨饿危害很多,比如会使胃肠功能节律紊乱,甚至造成低血糖。

我们的身体就像一个银行,当发现每天的收入——摄入的食物少了,就只能减少支出,除了维持身体必须的功能运转,其他业务能暂停就暂停——脱发、贫血、大姨妈离家出走、营养不良等,会接踵而来。

还有更扎心的:饿瘦了反弹得更快。而且,长期疯狂节食,肌肉也会快速流失。肌肉走得容易,想再增肌可就难了。建议大家,还是不要采取这种伤身又考验意志力的极端方法了。

只做有氧不增肌?

真相:一不小心平台期,得改!

减肥离不开运动,所以跑圈很容易被大家瞄上——进可攻退可守,步子倒腾快了是慢跑,慢了就是快走,很适合“战五渣选手”。然而,跑了近1个月初见成效后,紧接着,平台期——减肥中的一座大山就迫不及待地登场了。

专家说

减肥时,我们确实需要变换着方式去运动,只有氧、不增肌并不可取。大家都知道有氧运动会消耗脂肪,但还有一点可能被忽略:单次长时间有氧运动也会消耗肌肉,肌肉比重下降,则会降低基础代谢率。

我们可以试着加入一些增肌训练。无氧运动还有一个更直观的作用——让身体线条变得好看。这样一来,即便体重没有明显下降,但会发现身上的肉肉更紧致了,身体的围度也变小了。好消息是,随着肌肉增加,基础代谢率也会提高。

所以,摆正心态,开足马力,勇敢地冲过平台期吧!翻过这座“大山”后,你还会继续瘦下去。

减完再也不用运动啦?

真相:减完结束战斗?考验才刚开始!

健身房里,当你咬着后槽牙问教练深蹲还剩几秒,凑凑合合糊弄完了波比跳;隔壁那位大佬,战绳甩得拉风,杠铃推得刷刷作响;你心里有没有飘过这样的弹幕:

让不让人活?身材都这么好了,为什么还天天来锻炼!

其实,这个问题更确切的说法或许是:我们到底为什么减肥?减肥后该如何维持?

想要变好看只是外在,更重要的其实是健康。

专家说

生活中,很多人都是抱着“减完就完了”的心态开始减肥大业,希望快速见效,身体多受点罪也在所不惜。实际上,减肥教给我们的是保持良好的生活习惯,规律运动、营养均衡、少吃不健康的食品。在美的同时,还要健康、快乐!

小贴士:有助于控制体重的饮食计划

想要实行有助于控制体重的饮食计划,最重要的是均衡饮食。健康的饮食计划应该符合以下几点要求:

1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。

2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。

3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖的食物。

4、保证每日所需的热量。

各类食物应该怎么选择和烹饪?

1、水果

新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉,还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季的新鲜水果,不是当季的时候,试试冷冻、罐装或干制的水果。需要注意的是,干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆,应该控制摄入量。

2、蔬菜

尽量选择相对健康的烹饪方式,少油少盐。蔬菜生熟搭配吃,对身体更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的,比如,番茄中含有番茄红素,要想摄取就应该熟吃,但如果需要摄取维生素C,生吃的效果会更好。同时,蔬菜选择还应该多样化,可每周尝试一种新的蔬菜。

3、含钙食物

除了无脂低脂牛奶外,还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。它们有很多种口味,可以作为很好的甜点替代品。

4、肉类

如果你最喜欢的食物是需要油炸的,可以尝试换一些更健康的烹饪方法,比如烘烤或烧烤,甚至可以尝试用干豆来代替肉类。

健康的饮食在于平衡。你可以享受你最喜欢的食物,即使它们高热量、高脂肪或高糖。关键是要偶尔吃,并与更健康的食物和更多的体育活动保持平衡。在选择这类慰藉性食物时需要注意以下几点:

1、降低食用频率。从每天吃减少到每周一次或每月一次。

2、减少食用量。高热量食物如巧克力棒,从吃一整块减少到吃更小块或者只吃半块。

3、尝试低热量食物。使用低热量的食材或者用不同的方法来烹饪食物。例如,食谱中包含全脂牛奶、黄油和全脂奶酪,可以试着换用脱脂牛奶、少量黄油、低脂奶酪、新鲜菠菜和西红柿制作。即便如此,也不能因为更换食材而增加食用量。(人民健康网综合自健康中国、人民网-科普中国)

编辑:周海媚

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